Training
Das wohl wichtigste Thema im Bodybuilding! Leider wissen immer noch die meisten Hobby Bodybuilder nicht wie man Trainiert. Den Beweiss sieht man in den Fitnessstudios. Fast alle Athleten Trainieren zulange, zu viel, zuwenig Hart, verwenden exotische Übungen die man noch nie gesehen hat oder wechseln laufend ihr Programm auf der suche nach dem Ultimativen Programm für ein Mr. Olympia Körper. Die Ergebnisse sind entsprechend und die Anfängliche Motivation verfliegt. Und der Traum vom Superkörper wird ewig einer bleiben.
Klar die Körperliche Veranlagung spielt eine grosse Rolle, nicht jeder kann zum Mr. Olympia werden. Aber jedem ist es möglich so viel Muskeln zu, zulegen dass, er körperlich nicht wieder zu erkennen ist.
Was müssen Sie nun unternehmen?
Am besten schmeissen Sie Ihre bisherigen Trainingsgewohnheiten über Bord. Machen Sie eine Woche Ferien um sich vollkommen zu erholen und beherzigen Sie folgende Grundregeln.
Training mit hoher Intensität
Das Training muss so durchgeführt werden dass der Muskel einen Grund hat denn Muskelwachstumsprozess einzuleiten. Dies erreicht man, aber nicht durch stunden langem Training oder einem Fantasievollen Trainingsplan, sondern rein nur durch eine hohe Belastungsintensität. Je stärker der Muskel an einen Widerstand ankämpfen muss, desto grösser ist der Wachstumsreiz! Der Menschliche Organismus hat die faszinierende Eigenschaft, sich an verschiedene Situationen anzupassen Aber natürlich nur wenn er auch einen Grund dafür sieht. Und um diese Voraussetzung müssen sie selbst sorgen. Nur durch Schwere und intensive Trainingseinheiten, können sie dem Muskel einen Wachstumsreiz geben.
Dies bedeutet Training bis zum Muskelversagen bei relativ wenigen Sätzen. 7-9 Sätze für grosse Muskelgruppen und 5-7 Sätze für kleinere Muskelpartien sind völlig ausreichend.
Training mit relativ niedrigen Wiederholungszahlen
Dieser Punkt ist gleich zu setzten wie das Training mit hoher Intensität. Trotzdem verdient er einer speziellen Erwähnung.
Und zwar weil sich der Muskel aus zwei verschieden Typen von Muskelfasern zusammensetzt. Und nur eine der beiden hat die Fähigkeit zu wachsen.
Der Muskelwachstum findet ausschliesslich in den schnell kontrahierenden weissen Muskelnfasern des Typs 2 vor. Deshalb muss das Bodybuilding Training so konzipiert sein dass es auch den richtigen Muskelfaser Typ anspricht. Und das erreicht man nur mit sehr schweren und geringen Wiederholungen, die im Bereich von 6 – 10 liegen.
Höhere Wiederholungszahlen steigern zwar die Muskelausdauer und den Pumpeffekt, für einen Kraft- und Muskelzuwachs tun sie jedoch gänzlich wenig.
Training mit immer schwerer werdenden Gewichten
Wenn Sie heute im Bankdrücken 100 kg sechsmal drücken und in drei Monaten immer noch mit demselben Gewicht herumgurken, dann ist Ihre Brust-, Schulter- und Trizepspartie keinen Deut besser geworden. Sollten Sie sich aber auf sechs Wiederholungen mit 110 kg hochgearbeitet haben, so werden Sie einen sichtbaren Zuwachs an den genannten Muskelgruppen feststellen können. Um massive Muskeln aufzubauen, müssen diese überlastet werden und regelmäßig progressiv höheren Widerständen ausgesetzt sein. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass der Athlet bei seinen Übungen ständig das Gewicht erhöht, je stärker Sie werden, desto größer werden Ihre Muskeln. Es gibt keine Masse ohne Kraft. Grundübungen wie Kniebeugen. Bankdrücken, Kreuzheben, Nackendrücken. Rudern, Langhamelcurls, Dips etc. sind dafür am besten geeignet. Ob Schwarzenegger, Columbu, Haney Oder Yates, alle haben sie ihre Masse dadurch aufgebaut, dass sie jahrelang an den Grundübungen geackert haben und sich zu enormen Hantelgewichten hocharbeiteten. Wenn Sie das nächste Mal über Ihre zu dünnen Beine jammern, dann könnte dies schlicht und einfach daran liegen, dass Sie Ihre Kniebeugen mit ein Gewicht durchführen, das andere Leute problemlos zehnmal aus dem Nacken drücken.
Ausreichend lange Erholungszeiten
Ein Thema dem man viel Beachtung schenken sollte. Wer alle seine Batterien im Training verbraucht und total ermüdet vom Training nachhause kommt, darf sich nicht wunder dass er keinen Kraft- und Muskelzuwachs verspürt. Wer länger als eine Stunde im Fitness Studio trainiert, der trainiert entweder zu wenig intensiv oder er geht der klassischen falsch annahme nach: Mehr ist besser! Zwei Dinge muss der Atleht nach erfolgreichem Training sicherstellen. Ersten sollte er dafür sorgen das der Muskel nach dem Training genug Zeit für die Erholung und aber auch um masse aufzubauen hat. Zweitens muss man auch dem Körper im ganzen genug zeit lassen um sich zu Erholen. Denn ansonsten macht das ZNS (Zentralenervensystem) irgendwann schlapp! Also wenn Ihr Trainingsplan so aussieht dass Sie heute Bankdrücken, morgen Kniebeugen und übermorgen Kreuzheben machen dann wundern Sie sich nicht wenn Sie keine Fortschritte machen. Grundsätzlich ist zu beachten, dass auf jeden Trainingstag einen Trainingsfreien Tag folgt. Um noch bessere Kraft- und Muskelwachstum zu erreichen sollte man jeden Muskel nur einmal in 7 – 8 Tagen intensiv Trainieren.
Plateau- und Phasentraining
Wenn Sie alle diese oben erwähnten Tipps befolgen stagnieren irgend wann ihre Kraft- und Massezuwächse.
Leider ist unser Körper nur eine gewisse Zeitlang maximal belastbar. Wird diese Zeit überschritten kommt es irgendwann zu einem Leistungsrückgang (Übertraining). Aus diesem Grund sollte man alle 13 – 15 Wochen die Trainings Intensität geändert werden. Der Trainierende sollte sich ein paar Trainingsfreie Tage gönnen und danach mit einem mehrwöchigen Erhaltungstraining (Plateautraining) beginnen.
